صبحانه سالم نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما دارد و همچنین اگر شما یک صبحانه درست میل کنید تا آخر شب انرژی خود را تضمین کرده اید.
در واقع مطالعات نشان می دهد که آنچه شما برای صبحانه می خورید بر آنچه که شما در طول روز می خورید تأثیر می گذارد ، بنابراین انتخاب غذاهای تقویت کننده که پرانرژی و سالم باشند بسیار مهم است.
صبحانه سالم با سه ترکیب زیر:
برای بیشتر افراد ، ایده های صبحانه سالم با سه جزء شروع می شود:
غلات سبوس دار(کربوهیدرات) ، لبنیات یا کلسیم پر کالری و میوه. این ترکیبات با هم تقریباً باید ۳۰۰کالری بشود.
برای این ایده من به شما ۶پیشنهاد زیر را می‌دهم که امیدوارم برایتان جذاب باشد و از آن ایده بگیرید:
- یک کاسه از جو دوسر یا کورن فلکس، توت فرنگی و شیر کم چرب
- گرانولو ، یک سیب و شیر کم چرب
- ماست بدون چربی ، گیلاس، و یک تکه نان تست گندم سبوس دار
- نان گندم سبوس دار که به راحتی با پنیر خامه ای و مربا پخش می شود. یک هلو؛ و یک فنجان ماست
- تخم مرغ خرد شده، همراه با سالاد میوه تازه و یک فنجان شیر کم چرب
- کلوچه کم چربی ، یک برش از طالبی و یک فنجان لاته ساخته شده با شیر بدون چربی.
چای سبز برای صبحانه سالم
یکی از ایده های مفید برای صبحانه سالم شامل جایگزینی فنجان قهوه صبحگاهی‌تان با چای سبز است. علاوه بر فواید خیلی زیادش محافظ قلب شما هم می‌باشد ، چای سبز ممکن است فواید کاهش وزن نیز داشته باشد ، پس میزان کالری شما را سوزانده و به تناسب اندامتان هم کمک می‌کند.
مطلب مرتبط با خواص چای سبز را اینجا بخوانید
روزانه آب پرتقال بنوشید تا معجزه شود
ویتامین C موجود در آب‌پرتقال نه تنها ایمنی شما را تقویت می کند بلکه باعث افزایش سطح کلسترول می شود. در یک مطالعه مشخص شد که نوشیدن سه فنجان آب پرتقال در روز به مدت چهار هفته ، میزان HDL یا کلسترول خوب را ۲۱ درصد افزایش می دهد. اگر سه فنجان برای شما خیلی زیاد است، چند پرتقال تازه را جایگزین کنید. به زودی نتیجه آن را می‌بینید.
یک کاسه غلات با فیبر بالا بریزید
برای یک صبحانه سالم روزانه ۱۰ گرم فیبر بخورید ، این به شما انرژی می‌دهد و باعث می شود به خوبی باقی روزتان را طی می کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که روز خود را به طور مرتب با یک کاسه غلات سرد شروع می کنند ، نسبت به افرادی غذاهای دیگر را به عنوان صبحانه می خورند ، فیبر و کلسیم بیشتری دارند و چربی کمتری دارند. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که هر روز دو کاسه غلات با فیبر بالا می خورند ، به طور خودجوش میزان چربی خود را ۱۰ درصد کاهش می دهند.
صبحانه سالم با تخم مرغ ارگانیک
ترجیحا از تخم مرغ‌های ارگانیک استفاده کنید که قیمت آنها از تخم مرغ های معمولی خیلی گران هم نیستند اما از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مهم هستند ، نشان می دهد که از سلامت روانی شما (کاهش خطر افسردگی) و همینطور برای سلامت قلب شما (کاهش خطر آترواسکلروز و فیبریلاسیون دهلیزی) مفید هستند.
دو بار در هفته نصف گریپ فروت بخورید
خوب گریپ فروت را اگر توی برنامه صبحانه خود قرار دهید. می‌توان گفت که یک قدم به سمت صبحانه سالم برداشته اید. گریپ فروت ها سرشار از ویتامین C و فیبر هستند، همچنین به نظر می رسد خطر سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. با این حال ، اگر داروهای منظم مصرف می کنید ، محتاط باشید. گریپ فروت و آب آن می توانند با داروهایی که مربوط به کبد هستند ، تداخل داشته باشند. در مورد هرگونه تعامل احتمالی بین گریپ فروت و هر دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید.
صبحانه سالم با اسموتی کیوی
اسموتی کیوی نه تنها یک صبحانه سالم است بلکه به شما کمک می‌کند تا خطر مرگ زودرس را تا ۳۰ درصد کاهش دهید ، یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که هر برش از میوه های حاوی ویتامین C که روزانه می خورید ، ۱۰ درصد خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد. همچنین اسموتی برای صبحانه انتخاب جذابی خواهد بود و با این تفاسیر یک صبحانه سالم و جذاب خواهید داشت.
ترکیب شکلات تلخ
آیا فکر می‌کنید ایده های صبحانه سالم به معنای کنار گذاشتن شکلات است؟ اصلا و ابدا.
مقدار کمی شکلات تلخ را روی یک فنجان ماست بدون چربی ریخته و مخلوط کنید. ماست غنی از کلسیم در واقع می تواند به تلاش های شما برای کاهش وزن کمک کند ، در حالی که شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان می تواند به کاهش چسبندگی کلسترول LDL “بد” کمک کرده و شریان های شما را قابل اطمینان تر نگه دارد. پس داشتن صبحانه سالم به معنی حذف شکلات نخواهد بود. البته به شرطی که در ترکیب مناسبی آماده شود.
بهتر است کره را با یک خوراکی دیگه جایگزین کنید
اگر نگران کلسترول خود هستید ، می توانید از غذاهای نرم و تازه تولید شده مانند فرنی ، یا کاچی به جای کره استفاده کنید و تا هم صبحانه سالم داشته باشید و هم از نظر قلب سلامت باشید. کاهش مصرف روزانه کره می تواند مقدار زیادی کلسترول شما را کاهش دهد.
به یک صبحانه سالم که خیلی دیر شما را دوباره گشنه می‌کند فکر کنید
یک پیشنهاد هیجان انگیز و سالم برای صبحانه! به جای کره یا پنیر خامه ای ، نان تست صبحانه (سبوس دار) را با ۲ قاشق غذاخوری تن ماهی و همینطور سس مایونز کم چرب در صورت تمایل ، بالای آن قرار دهید. تن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و منبع عالی پروتئین تقویت کننده انرژی است. یک صبحانه سالم و کامل که اتفاقا خیلی هم به شما می‌چسبد.
در نهایت چند پیشنهاد جذاب برای همراهی با نان تست، وافل‌ها یا کروسان‌ها
در انتها هم چند پیشنهاد برایتان گذاشتم از تاپیک‌های هیجان انگیز برای همراهی وافل، کروسان و نان تست که هم یک صبحانه سالم است و هم خوشمزه و عالی خواهد شد
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر بدون چربی با تخم کتان پاشیده می شوند کنار نان تست، کروسان یا وافل
- یک تکه نان تست، کروسان یا وافل همراه با تکه پنیر کم چرب که روی یک تکه انبه ذوب شده است
- ۲ قاشق غذاخوری کره سویا با یک موز خرد شد با همراهی نان تست، کروسان یا وافل
- یک تکه ژامبون پخته شده و یک گوجه فرنگی خرد شده با نان تست
می‌توانید مطلب آموزشی طرز تهیه یک صبحانه انگلیسی جذاب را اینجا بخوانید
ما برای نوشتن این مطلب در کنار تجربه شخصی‌مان از این منابع هم استفاده کرده ایم:
https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/healthy-breakfast-ideas-nutritious/
منبع عکس‌ها : سایت unsplash
