چگونه کنترل استرس داشته باشیم

کنترل استرس در زندگی امروز یکی از دستاوردهای مهم برای هر فرد محسوب می شود. زندگی مستلزم تغییرات مداوم است و انسانها مدام در حال تغییر می باشند ، تغییراتی همچون جا به جایی روزانه از منزل به محل کار ، ازدواج ، طلاق ، فوت عزیزان و تغییرات گوناگون دیگر که در زندگی رخ می دهد. به واکنش بدن به این تغییرات در زندگی استرس گفته می شود. به تعبیر دیگر استرس احساس تنش عاطفی و جسمی است که به دلیل یک اتفاق یا تفکر ایجاد می شود و باعث نا امیدی ، عصبانیت و نگرانی می شود. استرس و افسردگی دو عامل هستند که اگر کنترل نشوند زندگی را برای ما سخت خواهند کرد که در اینجا راههای مقابله با افسردگی را هم عنوان کردیم

استرس واکنش بدن به یک چالش یا تقاضا است. وقتی با چالشی روبرو می شویم ، بدن به این چالش واکنش نشان می دهد. بدن منابعی را فعال می کند تا خود را برای مقابله با چالش و محافظت از مشکل یا بحران پیش آمده آماده کند. بنابراین مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول ، آدرنالین و نورآدرنالین در بدن تولید و باعث افزایش ضربان قلب ، افزایش آمادگی عضلات ، تعریق و هوشیاری می شود. همه این عوامل توانایی مقابله با وضعیت بحرانی یا چالش برانگیز را بالا می برد. و هرچه بیشتر بتوانیم کنترل استرس داشته باشیم در واقع به بدن خود لطف کرده ایم.

عوامل محیطی که باعث واکنش بدن می شوند را عوامل “استرس زا” می نامند. این عوامل شامل آلودگی های صوتی، رفتارهای پرخاشگرانه ، سرعت بالای خودروها ، سکانس ترسناک فیلم و سایر عوامل پیرامون زندگی ما می شود. هر چه با عوامل استرس زای بیشتری در زندگی روبرو شویم ، استرس بیشتری به ما دست خواهد داد.

کنترل استرس
کنترل استرس

انواع استرس

ما برای اینکه بتوانیم کنترل استرس داشته باشیم بهتر است که تمامی عوامل آنرا بشناسیم. هنگامی که در شرایط استرس زا هستید ، بدن شما یک واکنش جسمی را آغاز می کند. سیستم عصبی شما وارد عمل می شود و هورمون هایی را آزاد می کند که شما را برای مبارزه یا برخاستن آماده می کند. این پاسخ “مبارزه یا پرواز” نامیده می شود و به همین دلیل است که وقتی در شرایط استرس زا قرار دارید ، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب شما سرعت می یابد ، نفس شما سریعتر می شود ، عضلات شما تنش می یابد و شما شروع به عرق کردن می کنید. این نوع استرس کوتاه مدت و موقتی (استرس حاد) است و بدن شما معمولاً به سرعت از آن بهبود می یابد.
اگر سیستم استرس شما برای مدت طولانی (استرس مزمن) فعال بماند ، می تواند منجر به یا جدی تر شدن مشکلات بهداشتی شود. عجله مداوم هورمونهای استرس می تواند ساییدگی و پارگی زیادی را بر بدن شما وارد کند ، باعث پیر شدن سریع تر آن و مستعد ابتلا به بیماری می شود. اگر برای مدت کوتاهی دچار استرس شدید شده اید ، ممکن است متوجه برخی از این علائم جسمی شوید:

استرس به سه دسته تقسیم می شوند که نیاز به سه سطح متفاوت مدیریت دارند.

۱- استرس حاد
۲- استرس حاد اپیزودیک
۳-استرس مزمن

استرس حاد :

شایع ترین استرس در بین مردم ، استرس حاد است. این نوع استرس کوتاه مدت است و شایع ترین سریع از بین می رود و در حالت های مختلف مثل ترمز ناگهانی، جر و بحث ، پریدن از یک بلندی و رفتن درون آب رودخانه و … حس می شود. این استرس به شما در مدیریت کردن موقعیت های خطرناک کمک می کند. همچنین زمانی که کار جدید یا هیجان انگیز انجام می دهید این نوع استرس اتفاق می افتد. همه افراد در زمان های گوناگون استرس حاد را تجربه می کنند. استرس حاد غالباً به دلیل فکر کردن به فشارهای حوادثی که اخیراً رخ داده اند یا خواسته هایی که در آینده نزدیک باید برآورده شوند پدید می آیند.

به عنوان مثال ، اگر اخیراً جر و بحثی داشتید که باعث ناراحتی شما شده یا کاری را باید تا تاریخ مشخصی انجام بدهید ، این محرک ها می توانند عامل ایجاد استرس باشند معمولا در کنترل این دسته از که پس از برطرف شدن این فشارها ، استرس کاهش می یابد یا از بین می رود. از اثرات کوتاه مدت استرس حاد می توان به سردردهای تنشی و ناراحتی معده اشاره کرد. بروز مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می تواند به استرس مزمن و مضر تبدیل شود.

استرس حاد اپیزودیک :

افرادی که مکرراً استرس حاد را تجربه می کنند دچار استرس حاد اپیزودیک هستند. شخصی که بیش از حد دارای تعهدات گوناگون است و سازماندهی ضعیفی دارد ، می توان علائم استرس اپیزودیک که شامل گرایش به تحریک پذیری و تنش می شود را در وی مشاهده کرد. این تحریک پذیری می تواند بر روابط وی تأثیر بگذارد. افرادی که بطور مداوم بیش از حد نگران هستند ، می توانند در معرض این نوع استرس باشند. این نوع استرس می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود در نتیجه کنترل استرس حاد اپیزودیک در نوع خود مهم است. .

استرس مزمن :

استرس مزمن مضرترین نوع استرس است و در طی مدت از بین می رود. استرس مزمن ممکن است بر اثر مشکلات مالی ، ازدواج ناموفق یا مشکلات محیط کار به وجود آید. اگر استرس چند هفته یا چند ماه ادامه یابد ، شما به استرس مزمن مبتلا شده اید. احتمال دارد آنقدر به استرس مزمن عادت کنید که متوجه این مشکل نشوید و به مرور بخشی از شخصیت شما شود. بنابراین اگر راهی برای کنترل استرس مزمن پیدا نکنید ، ممکن است به سلامتی شما زیان برساند. افراد مبتلا به استرس مزمن احتمالاً دچار نقص نهایی می شوند که می تواند منجر به خودکشی ، اقدامات خشونت آمیز ، حملات قلبی و سکته های مغزی شود.

دلایل استرس

انسان در حال کنترل استرس
کنترل استرس

استرس را همه افراد تجربه می کنند و همه ما نسبت به شرایط استرس زا واکنش های متفاوتی داریم. آنچه برای یک شخص استرس زا است ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد. تجربه گذشته می تواند بر نحوه واکنش فرد تأثیر بگذارد. تقریباً هر چیزی می تواند باعث استرس شود اما گاهی اوقات هم هیچ دلیل قابل شناسایی وجود ندارد. برای برخی افراد ، فقط فکر کردن در مورد چیزی یا چند چیز کوچک می تواند استرس ایجاد کند. تا حدودی استرس طبیعی است و بخشی ضروری از زندگی به شمار می رود. ما برای کنترل استرس باید عوامل و دلایل استرس زا را بشناسیم.

برخی موارد استرس زا:

  • مشکلات شغلی یا بازنشستگی
  • کمبود وقت یا پول
  • محرومیت و عزاداری
  • مشکلات خانوادگی
  • بیماری
  • جا به جا شدن محل سکونت
  • روابط خانوادگی، ازدواج و طلاق
  • رانندگی در ترافیک سنگین و ترس از تصادف
  • ترس از وقوع جرم و مشکلات با همسایگان
  • سر و صدای بیش از حد و ازدحام زیاد
  • انتظار برای دریافت نتیجه یک امر مهم

گاهی اوقات ، هیچ دلیل قابل شناسایی برای استرس وجود ندارد. برخی از افراد استرس مداوم را بعد از یک رویداد آسیب زا ، مانند تصادف یا نوعی سوءاستفاده تجربه می کنند. این بیماری به عنوان اختلال استرس پس از آسیب شناخته می شود. برخی مشاغل مانند پلیس ، فوریت های پزشکی و آتش نشانی اساساً استرس زا هستند.
استرس در حقیقت بخشی عادی از زندگی است. در بعضی مواقع ، هدف مفیدی را ارائه می دهد. استرس می تواند به شما انگیزه دهد که آ ارتقاء شغلی بدست آورید ، یا تا آخرین مترهای ماراتن را طی کنید. اما اگر بر استرس خود تکیه نکرده و طولانی مدت شود ، می تواند به طور جدی در کار ، زندگی خانوادگی و سلامتی شما اختلال ایجاد کند. همه افراد محرکهای مختلف برای استرس دارند. طبق بررسی ها ، استرس شغلی در صدر لیست استرس ها قرار دارد.

دلایل استرس شغلی شامل موارد زیر می شود.

  • از شغل خود خود ناراضی باشید
  • داشتن بار کاری سنگین یا مسئولیت بیش از حد
  • ساعات طولانی کار
  • داشتن مدیریت ضعیف ، انتظارات نامشخص از کار شما و یا نه گفتن در روند تصمیم گیری
  • کار کردن در شرایط خطرناک
  • نا امنی شغلی ، عدم امکان پیشرفت و یا ریسک از دادن شغل
  • داشتن سخنرانی در مقابل همکاران
  • تبعیض یا آزار و اذیت در محل کار

اگر شما کنترل استرس در زندگی نداشته باشید می تواند تأثیرات زیادی بر روی شما داشته باشد.

نمونه هایی از استرس های زندگی

  • مرگ یک دوست عزیز
  • طلاق
  • از دست دادن شغل
  • افزایش تعهدات مالی
  • ازدواج
  • نقل مکان به یک خانه جدید
  • بیماری مزمن یا صدمه دیدن
  • مشکلات عاطفی (افسردگی ، اضطراب ، عصبانیت ، اندوه ، گناه ، عزت نفس پایین)
  • مراقبت از یک عضو خانواده سالخورده یا بیمار
  • حوادث زیان بار و آسیب زننده مانند یک فاجعه طبیعی، سرقت، تجاوز جنسی یا خشونت علیه شما یا کسی که دوستش دارید.

گاهی اوقات استرس از درون می آید ، نه بیرون. شما می توانید با نگرانی از چیزهای گوناگون به خود استرس وارد کنید. همه این عوامل می توانند منجر به استرس شوند.

علائم استرس و اثرات آن بر بدن

کنترل استرس
کنترل استرس

استرس عملکردهای طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن را کند می کند و همه منابع می توانند بر روی تنفس سریع ، گردش خون ، هوشیاری و استفاده از ماهیچه ها متمرکز شوند. در دوران استرس تغییرات زیر در بدن ایجاد می شود. از علائم استرس و اثرات آن بر بدن به موارد زیر می توان اشاره کرد.

  • تعریق
  • درد در ناحیه کمر یا قفسه سینه
  • گرفتگی و اسپاسم عضلانی
  • سردرد
  • کاهش ایمنی در برابر بیماری ها
  • دردهای عضلانی
  • پیچ و تاب های عصبی
  • سوزن و سوزن شدن
  • مشکلات خواب
  • ناراحتی معده
  • مشکل تمرکز
  • تحریک پذیری
  • افسردگی
  • فشار خون بالا
  • ضربان قلب غیر طبیعی (آریتمی)
  • بیماری قلبی
  • سوزش سر دل ، زخم ها ، سندرم روده تحریک پذیر
  • ناراحتی معده ، یبوست و اسهال
  • افزایش یا از دست دادن وزن
  • از بین رفتن میل جنسی

کنترل شما می تواند تغییری واقعی در سلامت شما ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به بیماری قلبی اگر تحت برنامه مدیریت استرس قرار بگیرند عمر طولانی تری خواهند داشت.

نحوه واکنش ما به یک وضعیت دشوار ، بر چگونگی تاثیر استرس بر سلامتی ما اثر گذار خواهد بود. برخی از تجربیاتی که عموماً مثبت تلقی می شوند می توانند منجر به استرس شوند ، مانند داشتن فرزند ، مسافرت رفتن ، جا به جا شدن به یک مکان بهتر ، ارتقاء شغلی و … دلیل این امر این است که این تغییرات نیازمند تلاش مضاعف ، مسئولیت های جدید و سازگاری با شرایط هستند.

پاسخ منفی مداوم به چالش ها می تواند تأثیر منفی بر سلامتی و خوشبختی بگذارد. با این وجود ، آگاهی از نحوه واکنش شما در برابر عوامل استرس زا می تواند به کاهش احساسات منفی و تأثیرات استرس ، و کنترل استر بهتر آن کمک کند.

در کوتاه مدت ، استرس می تواند اثرات مثبت باشد، مانند زمانی که در جلوگیری از خطر به ما کمک می کند اما وقتی استرس مدت طولانی ادامه پیدا کند ، ممکن است به سلامتی آسیب برساند. از آنجائی که استرس همیشه در کنار ما هست به همین دلیل تمرکزمان نباید بر روی از بین بردن تمام استرس ها باشد بلکه هدفمان باید از بین بردن استرس های غیرضروری و مدیریت موثر باقی استرس ها باشد.

نقش ترس و عدم اطمینان در استرس و کنترل استرس:

هنگامی که به طور مرتب خبر تهدیدهای حملات تروریستی ، گرم شدن کره زمین و مواد شیمیایی سمی در اخبار را می شنوید ، می تواند باعث احساس استرس شود ، به ویژه اینکه احساس می کنید هیچ کنترلی بر روی این وقایع ندارید. ترس می تواند در کنار شما باشد مثل نگرانی از عدم اتمام یک پروژه در محل کار یا نداشتن پول کافی برای پرداخت قبوض خود.

نقش نگرش ها و برداشت ها برای استرس و کنترل استرس:

نوع نگاه شما به جهان می تواند تعیین کند که آیا باعث استرس می شود یا خیر. به عنوان مثال شما می توانید دو نوع نگرش در برابر سرقت صورت گرفته از منزل خود داشته باشید. نگرش اول: “خوبه، شرکت بیمه پول اموال سرقت شده رو می پردازه” و نگرش دوم : “هرگز وسایل سرقت رفته پیدا نخواهند شد. اگر دوباره خانه را دزد بزند؟” مراتب استرس بسیار کمتری وارد خواهد کرد.

نقش انتظارات غیر واقعی در استرس :

هیچ کس کامل نیست. اگر توقع دارید که تمام کارها را بی نقص انجام شوند ، اگر هنگامی چیزی طبق انتظار پیش نرود به شما استرس وارد خواهد شد.

نقش تغییرات زندگی در استرس:

هرگونه تغییر عمده در زندگی می تواند استرس زا باشد. یک رویداد شاد مانند عروسی یا ارتقاء شغلی ، وقایع ناخوشایند مانند طلاق ، مشکلات مالی یا مرگ در خانواده می توانند منابع قابل توجه ایجاد استرس باشند. سطح استرس شما بسته به شخصیت شما و نحوه برخورد شما با وضعیت ها متفاوت خواهد بود. برخی افراد به استرس پشت می کنند. از نظر آنها ، فشارهای شغلی و استرس های زندگی تنها دست اندازهای جزئی در جاده است. برخی دیگر به معنای واقعی کلمه خود را بیمار می کنند.

مطالعات نشان می دهد كه عوامل استرس زا مانند مشكلات مالی كه توسط والدین تجربه می شوند می توانند منجر به چاقی در فرزندان خود شوند.

کنترل استرس چگونه انجام شود؟

برای اینکه بتوانیم کنترل استرس داشته باشیم و استرس حاد یا مزمن خود را درمان کنیم باید به واکنش های بدن که ناشی از استرس است آگاه باشیم.

واکنش های عاطفی :

  • عصبانیت
  • اضطراب
  • سوختن
  • مسائل مربوط به تمرکز
  • افسردگی
  • خستگی
  • احساس نا امنی
  • فراموشی
  • تحریک پذیری
  • خوردن ناخن
  • بی قراری
  • غمگینی

رفتارهای مرتبط با استرس:

  • میل به غذا ، پرخوری یا کم خوری
  • طغیان ناگهانی عصبی
  • سوء مصرف مواد مخدر و الکل
  • مصرف بالاتر دخانیات
  • برداشت اجتماعی
  • گریه مکرر
  • مشکلات در روابط

تشخیص:

پزشک معمولاً با سؤال از بیمار در مورد علائم و اتفاقات زندگی ، استرس را تشخیص می دهد. تشخیص پیچیده است و به عوامل زیادی بستگی دارد. از پرسشنامه ها ، سنجش های بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی استفاده شده است ، اما ممکن است اینها عینی یا مؤثر نباشند. مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر روی فرد مصاحبه جامع رو در روی استرس گرا است.

درمان:

کنترل استرس و درمان آن شامل کمک به خود و در مواردی که استرس به دلیل شرایط اساسی ایجاد می شود با مصرف داروهای خاص می باشد. روشهای درمانی که ممکن است باعث ایجاد آرامش شود آروماتراپی یا رفلکسولوژی می باشد.

داروها

پزشکان معمولاً برای کنترل استرس دارو تجویز نمی کنند ، مگر اینکه بیمار پریشان حال و یا دچار نوعی اضطراب شده باشد که در چنین حالتی پزشک با یک بیماری روانی مواجه است و نه استرس. در چنین مواردی ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز شود. با این وجود ، این خطر وجود دارد که دارو فقط به جای کمک به مقابله ، استرس را پنهان کند. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند عوارض جانبی داشته باشند.

کنترل استرس

روش های گوناگونی برای مدیریت استرس وجود دارد که به برخی از کاراترین آنها اشاره می کنیم.

ورزش: ورزش شرایط روحی و جسمی فرد را بهبود می بخشد.

کاهش مصرف الکل ، داروها و کافئین : مصرف این مواد نه تنها به کنترل استرس کمک نمی کنند بلکه باعث بدتر شدن استرس می شوند. باید مصرف آنها را قطع یا کشود.

تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل با میوه و سبزیجات فراوان به حفظ سیستم ایمنی در مواقع استرس کمک می کند که بتوانید کنترل استرس داشته باشید. رژیم غذایی ضعیف منجر به تضعیف سلامتی و استرس اضافی خواهد شد.

اولویت بندی: برای سازماندهی لیست کارهای خود کمی وقت صرف کنید تا ببینید مهمترین آنها چیست و به جای فکر کردن به اموری که در هنوز به اتمام نرسیده اند بر روی اموری که به پایان رسانده اید تمرکز کنید.

زمان: هر روز مقداری زمان را برای خود اختصاص دهید. از آن برای سازماندهی زندگی ، استراحت و پیگیری علایق خود استفاده کنید.

تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا می تواند به بهبود تنفس و آرامش کمک کند. تکنیک های تنفس و آرامش می تواند باعث کندی سیستم بدن شود و شما را به آرامش برساند. تنفس نیز بخش اصلی تاثیر گذار بر ذهن آگاه است.

صحبت کردن: صحبت با خانواده، دوستان، همکاران و یا رئیس خود در مورد افکار و نگرانی ها به شما کمک       می کند که از استرس خود بکاهید و به آرامش نسبی برسید. حتی ممکن است راه حل هایی پیدا کنید که به فکر شما نرسیده باشد.

صحبت کردن: شاید احساس راحتی بکنید وقتی بفهمید از اینکه که شما تنها فرد مبتلا “فقط تنها نیستید”ممکن است احساس راحتی کنید که می دانید “شما تنها نیستید”. حتی ممکن است دریابید که یک راه حل آسان که فکرش را نمی کرده اید وجود دارد.

تصدیق علائم: هر فردی می تواند نگران مشکلی که باعث ایجاد استرس می شود بدون فهمیدن تأثیرات آن بدن خود باشد.

توجه به علائم اولین قدم برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی استرس شغلی را تجربه می کنند ، ممکن است لازم باشند “قدمی عقب بردارند”. ممکن است وقت آن باشد که تمرین کاری خود را مرور کنیم یا در مورد کاهش بار با یک سرپرست صحبت کنیم که این خود کمک به کنترل استرس شماست.

ناوشکن خود را پیدا کنید: بیشتر افراد چیزی هایی دارند که به آرامش آنها کمک می کند مانند کتاب خواندن، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با یک دوست یا حیوان خانگی. عضویت در گروه کر یا سالن ورزشی. با پرداختن به چنین اموری استرس در حد قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر استرس زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرارداده شما نیاز به کمک حرفه ای دارید. یک دکتر یا متخصص روانشناسی از طریق آموزش های مدیریت استرس می توانند به شما کمک کنند.

تکنیک های کنترل استرس

کنترل استرس به شما کمک می کند که:

  • منبع استرس را حذف یا تغییر دهید.
  • نحوه نگاه به یک رویداد استرس زا را تغییر دهید.
  • تأثیراتی که استرس بر بدن شما می گذارد را کاهش دهید.
  • روشهای جایگزین مقابله با استرس را بیاموزید.

کنترل استرس یک یا چند مورد از این رویکردها را دنبال می کند.

روشهای دقیق تر کنترل استرس را می توان از کتابهای خودیاری ، منابع آنلاین یا با شرکت در یک دوره مدیریت استرس به دست آورد. یک مشاور یا روان درمانی می تواند فردی را که استرس دارد با دوره های مربوط به پیشرفت شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی مرتبط کند.

 

 

منبع عکس ها وبسایت : unsplash

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *