افسردگی و راه های مقابله با افسردگی

راه های مقابله با افسردگی بسیار زیاد می باشند اما اینکه واقعا کاربردی و مفید باشند جای بحث دارد. افسردگی یکی از شایع ترین بیمارهای حال حاضر است. نوعی اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم و اندوه و از دست رفتن علاقه فرد می شود و بر نحوه احساس ، تفکر و رفتار وی تأثیر می گذارد و می تواند منجر به انواع مشکلات عاطفی و جسمی شود. فرد مبتلا ممکن است در انجام فعالیتهای روزمره عادی دچار مشکل شود و حتی گاهی ممکن است احساس کند که زندگی ارزش ادامه دادن ندارد. فرد افسرده سبک زندگی شاد خود را از دست میدهد و دچار روزمرگی دردمند می شود.

اگر احساس افسردگی می کنید بهتر است  که به فکر راه های مقابله با افسردگی باشید و برای مقابله با آن دست به کار شوید. افسردگی خود به خود و به تنهایی از بین نمی رود. این بیماری می تواند انرژی شما را تخلیه و باعث کندی و احساس خستگی در شما شود. همین امر می تواند شما را کم حوصله کرده ، قدرت و تمایل شما را به درمان کم کند. پس مراقب باشید که در دام این بیماری گرفتار نشوید.

افسردگی یک ضعف نیست و ممکن است نیاز به درمان طولانی مدت داشته باشد ، اما جای نا امیدی هم نیست. بیشتر افراد مبتلا به افسردگی با دارو ، روان درمانی یا هر دو احساس بهتری می کنند. اما راه های مقابله با افسردگی بسیار زیادی وجود دارد که بعضا آسان و انجام شدنی هستند.

 

راههای مقابله با افسردگی
افسردگی

 

شاید مقابله با افسردگی برای افراد مبتلا به نظر دشوار بیاد اما به واقع به راحتی می توان آن را درمان کرد. کافی است فرد تصمیم به درمان و بهتر شدن بگیرد. اولین شرط و هم یکی از مهمترین راه های مقابله با افسردگی امیدوار بودن به درمان است. وقتی فرد افسرده با امید شروع به درمان می کند بی شک موفق خواهد شد.

برای کمک به خود می توانید از اقدامات کوچک اما مهم که در کنترل و بهبود افسردگی نقش کلیدی دارند بهره ببرید.

علائم افسردگی

برای اینکه راه های مقابله با افسردگی را بدانید لازم است از علائم این بیماری آگاه باشید. افسردگی علائم گوناگونی دارد که می توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • احساس غم ، اشک ریختن ، پوچی و نا امیدی
  • طغیان های خشمناک ، تحریک پذیری حتی برای مسائل کوچک
  • از دست دادن علاقه یا لذت برای بیشتر چیزهای عادی مانند جنسی ، سرگرمی ، ورزش و …
  • اختلالات خواب ؛ بی خوابی یا خواب زیاد
  • خستگی و کمبود انرژی ، حتی برای انجام کارهای کوچک.
  • بی اشتهایی و کاهش وزن یا اشتهایی و افزایش وزن
  • اضطراب ، آشفتگی یا بی قراری
  • کندی در تفکر و تمرکز ، مشکل صحبت کردن ، حرکات بدن ، تصمیم گیری و به یاد آوردن
  • احساس بی ارزشی یا گناه ، ماندن در ناکامی های گذشته و سرزنش خود
  • فکر کردن مکرر به مرگ ، خودکشی و اقدام به خودکشی
  • مشکلات جسمی غیر قابل توضیح مانند کمردرد یا سردرد

در بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی ، علائم معمولاً آنقدر شدید است که باعث ایجاد مشکلات قابل توجه در فعالیت های روزانه ، مانند کار ، مدرسه ، فعالیت های اجتماعی و روابط با دیگران می شود. برخی از افراد ممکن است احساس بدبختی بکنند بدون اینکه دلیل آن را بدانند.

علل افسردگی

دقیقاً مشخص نیست چه چیزی باعث افسردگی می شود. مانند بسیاری از اختلالات روانی ، عوامل مختلفی ممکن است در بروز افسردگی دخیل باشند.

تفاوتهای بیولوژیکی : به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی تغییرات فیزکی در مغزشان پدید می آید. اهمیت این تغییرات هنوز نامشخص است.

مواد شیمیایی مغز: به طور طبیعی انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی مغز هستند که احتمالاً در افسردگی نقش دارند. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که تغییر در عملکرد و تأثیر این انتقال دهنده های عصبی و نحوه تعامل آنها با سلولهای عصبی برای حفظ ثبات خلقی ممکن است نقش مهمی در پدید آمدن افسردگی و درمان آن داشته باشد.

هورمون ها : تغییر در تعادل بدنه هورمونها ممکن است در ایجاد یا تحریک افسردگی نقش داشته باشد. تغییرات هورمونی می تواند همراه با بارداری و در طی هفته ها یا ماه ها پس از زایمان ، یائسه گی ، مشکلات تیروئید و یا به دلیل شرایط دیگر ایجاد شود.

صفات ارثی : افسردگی در افرادی که بستگان خونی آنها از این بیماری برخوردار هستند ، بیشتر دیده می شود. محققان در تلاشند ژنهایی که ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد را پیدا کنند. 

راه های مقابله با افسردگی چیست؟

 

خوب تا به اینجا از کلیات و عوامل منجر به افسردگی صحبت کردیم و حالا در اینجا قصد داریم راه های مقابله با افسردگی را مطرح کنیم، که البته در اینجا فقط راههای در دسترس و آسان را برایتان مطرح کرده ایم.

راههای مقابله با افسردگی
افسردگی

 

 

۱- ورزش : حس فعالیت و تحرک در مبتلایان به افسردگی ممکن است کم یا از بین برود. روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دویدن ، پیاده روی سریع و یا دوچرخه سواری تاثیر بسزایی در درمان این بیماری دارد. برای شروع اگر نیاز به محرک و انگیزه دارید از دوست خود بخواهید که همراه شما ورزش کند. هنگامی که عادت کردید روزانه ورزش کنید ، خیلی زود متوجه تفاوت در روحیه خود خواهید شد. ورزش های هوازی و برخی از حرکات یوگا از جمله تمرین نفس کشیدن و یا مدیتیشن می تواند به تسکین افسردگی شما کمک کند.

۲- تغذیه مناسب : افسردگی می تواند تأثیرات متفاوتی بر اشتها ، نحوه و نوع تغذیه شما بگذارد. یک نفر را چنان کم اشتها کند که از فکر غذا خوردن حالت تهوع به وی دست دهد و دیگری چنان پر اشتها شود که بی رویه در حال خوردن و پرخوری باشد. در دوران افسردگی ممکن است فقط فرد یک نوع غذای خاص بخورد یا از میان وعده ها و آشامیدنی ها استفاده کند.
این نوسان در رژیمهای غذایی می تواند تأثیرات اساسی بر روی ذهن داشته باشد. هرچه میزان مصرف مواد مغذی به طور تصادفی تر باشد ، احتمال بیشتری دارد که شرایط فرد وخیم تر شود. تغذیه منظم و سالم برای داشتن یک ذهن خوب بسیار حیاتی است. تغذیه مناسب می تواند بر روحیه و انرژی فرد تأثیر بگذارد و به درمان آن کمک کند. خوردن میوه و سبزیجات زیاد و خوردن وعده های غذایی به طور مرتب و منظم به درمان افسردگی کمک بسزایی خواهد کرد.

۳- شناسایی مشکلات : یکی از راه های مقابله با افسردگی این است که سعی کنید موقعیت هایی که باعث افسردگی شما شده است را شناسایی کنید. پس از شناسایی با یک دوست نزدیک و دلسوز در مورد آنها صحبت کنید. صحبت کردن راهی برای رها کردن احساسات و رسیدن به درک صحیح از مشکلات است.
پس از دور کردن این افکار و احساسات ، توجه خود را به سمت چیزهای مثبت سوق دهید. برای حل مشکلات اقدام کنید و اگر به کمک احتیاج داشتید مطرح کنید. احساس ارتباط با دوستان و خانواده می تواند به رفع افسردگی کمک کند. همچنین ممکن است به آنها کمک کند که احساس کنند برای شما کاری می توانند انجام دهند تا اینکه فقط نظاره گر آسیب دیدن شما باشند.

۴- خودت را مطرح کن : با بروز افسردگی خلاقیت و احساس نشاط فرد ممکن است دستخوش نوسان شود. تصورات خود را با نقاشی کردن ، طراحی ، خیاطی ، نوشتن ، رقصیدن ، آهنگسازی و غیره تقویت کنید. برای بازی کردن با یک دوست یا یک حیوان خانگی وقت بگذارید ، یا یک کار جالب برای خودتان انجام دهید. خنده به شما کمک می کند تا روحیه خود را شاد و عوض کنید دنبال موضوعات خنده دار مثل فیلم های خنده دار باشید.

۵- سعی کنید به چیزهای خوب توجه کنید : افسردگی روی افکار فرد تأثیر می گذارد و باعث می شود همه چیز به نظر ناخوشایند ، منفی و نا امیدکننده برسد. اگر افسردگی توجه شما فقط به جنبه های منفی جلب می کند ، یکی از راه های مقابله با افسردگی این است که سعی کنید جنبه های خوب و مثبت زندگی را ببینید. نقاط قوت و نعمت های در اختیارتان را در نظر بگیرید. صبوری را فراموش نکنید ، بهبود افسردگی زمان بر است.

۶- خواب : فرد افسرده ممکن است مدت زمان زیادی در رختخواب بماند و با این کار خود را از دنیای پیرامون خارج سازد. اما این بدان معنا نیست که استراحت خوبی داشته باشد چرا که غالباً فرد افسرده با افکار نگران و فکر کردن به موضوعات منفی و مواردی که نمی تواند آنها را کنترل کند در حین دراز کشیدن در رختخواب وقت را می گذارند. فراموش نکنید تختخواب وسیله ای برای خواب است نه برای انزوا ، گوشه گیری و گذراندن وقت.

۷-حضور در اجتماع : افسردگی یک حالت از تنهایی و انزوا است که با امتناع از ارتباط با دیگران پدید می آید. فرد گرفتار این توهم می شود که من نرمال نیستم و دیگران از حضور من خسته می شوند پس بهتره که در جمع نباشم. اما لازم به یادآوری است که دوستان خوب در دوران افسردگی می توانند از وی حمایت کنند.

۸-تغییر نگرش : فرد مبتلا مدام در حال تکرار افکار منفی در ذهن خود است از جمله ؛ “به هر کاری که دست می زنم خراب میشه” ، “من خیلی احمق و کودن هستم ” ، “من لایق دوست داشتن نیستم”. در صورت عدم کنترل تفکرات منفی افسردگی تشدید می شود. پس می بایست نگرش تان را عوض کنید و فقط به نکات مثبت ، نقاط قوت و توانمندی هایتان فکر کنید.

۹- تجسم خاطرات شاد : هنگامی که یک بیمار به طور مداوم یک خاطره دردناک مثل تجارت ناموفق یا رابطه رمانتیک پایان یافته را بازبینی می کند ، می تواند او را به شرایط احساسی و آسیب پذیری نزدیک کند. قبل از اینکه احساسات تاریک بر شما غلبه می کند ، چشمان خود را ببندید و یک خاطره شاد را در ذهن خود تجسم کنید. مثلاً به لحظه فارغ التحصلی تان فکر کنید هنگامی که در بین حضار خانواده خود را دیدی که با افتخار به تو نگاه می کردند. این تجسم به شما احساس قدرتمندی و رضایتمندی می دهد و لبخند را به لب شما می آورد.  از این قبیل خاطرات بسیارند که می تواند شما را از افکار منفی و آزار دهنده دور کند. کافی است برای به یاد آوردن آنها فکر کنید و به گذشته رجوع کنید.

۱۰- برنامه ریزی : تنها جایی که فرد افسرده می خواهد باشد رختخواب است. برنامه ریزی برای بیرون رفتن با دوستان ، رفتن به سر کار یا مدرسه ، خرید کردن و … برای آدم افسرده بسیار مشکل است. اینترنت به طرز خطرناکی باعث انزوای فرد افسرده می شود. مطالعات نشان می دهد که محدود کردن رسانه های اجتماعی به میزان ۳۰ دقیقه در روز باعث کاهش افسردگی می شود. یکی از راه های مقابله با افسردگی این است که از خانه بیرون بروید. پس حتماً دوش بگیرید ، لباس بپوشید و خود را برای معاشرت با دیگران آماده کنید. برنامه ریزی برای سفر بکنید ، بلیط کنسرت بخرید و هر فعالیت دیگری که شما را از افکار منفی دور کند را انجام دهید.

۱۱- بر عکس آنچه به ذهنتان می آید انجام دهید : صداهای منفی و غیرمنطقی در ذهن شما ممکن است شما را از خود درمانی دور کند. در هر حال ، اگر بتوانید تشخیص آنها را یاد بگیرید، می توانید جایگزین کردن آن را یاد بگیرید. از منطق به عنوان اسلحه استفاده کنید.

اگر فکر می کنید یک رویداد آنقدر سرگرم کننده نیست یا ارزش وقت گذاشتن را ندارد ، با خود بگویید ، “ممکنه حق با من باشه ، اما بهتره که یک شب دیگه با نشستن در اینجا خودم رو سرگرم بکنم.” به زودی خواهی دید که بارهای منفی همیشه هم واقعی نیستند.

۱۲- اهداف دست یافتنی تعیین کنید و به تلاشهای خود پاداش دهید : اهداف ارزش شناسایی دارند و همه موفقیتها شایسته پاداش و تشویق. به جای تهیه یک لیست بلند بالا از اهداف گوناگون که ممکن است هیچکدام هم محقق نشوند یک یا دو هدف کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. وقتی به یک هدف دست یافتید ، برای موفقیت و رسیدن به آن هدف با یک کیک و شیرینی جشن بگیرید. شناخت موفقیت ها می تواند یک سلاح بسیار قدرتمند در برابر امواج منفی افسردگی باشد. به یاد آوردن کارهای خوب انجام شده ابزاری قدرتمند در مقابل صحبت ها و افکار منفی است.

۱۳- رایحه درمانی : عطر گل ها ، گیاهان و برخی میوه ها تاثیر شایانی بر کاهش افسردگی و رفع افکار منفی دارد. بعنوان مثال عطر و بوی گل سرخ و اسطوخودوس در رفع اضطراب و ترس پس از زایمان بسیار کاربرد دارد. از جمله گیاهان و میوه هایی که در کاهش افسردگی اثر دارند می توان به ؛ چای بابونه ، به لیمو ، سنبل‌الطیب ، زالزالک ، گل گاو زبان ، بادرنجبویه ، گیاه جینسنگ ، گیاه رازک ، تخم شربتی ، بادام ، توت فرنگی ، اسانس شکوفه پرتقال ، اسانس کندر ، اسانس بابونه ، اسانس پرتقال شیرین ، اسانس گریپ فروت ، اسانس یاسمن و اسانس چوب صندل اشاره کرد.

۱۴- کارهای لذت بخش انجام دهید : هر کاری که حس می کنید لذت بخش است و به شما آرامش می دهد یکی از راه های مقابله با افسردگی است. مثل بازی کردن ، تماشای فیلم ، گوش دادن به موسیقی ، خرید کردن و هر کار و فعالیتی که شما از انجام آن لذت می برید انجام دهید. از آنجایی که کادو دادن و کادو گرفتن یک فرایند خوشایند برای هر دو طرف می باشد می توانید با تهیه کادو برای عزیزان و نزدیکان خود محیط خود را خوشایند و ذهنیت مثبت برای خود ایجاد کنید.

منبع عکس ها وبسایت : unsplash

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.